久坐很容易“伤心”宣布久坐不动的生活和吸烟一样危险

每个人都知道吸烟就像一个健康杀手，但是许多人可能没有意识到长时间坐着的危害不亚于吸烟，甚至可能超过吸烟。澳大利亚昆士兰大学的一项研究还发现，一小时的久坐时间相当于抽两根烟，平均寿命减少了22分钟。英国《每日邮报》在5月8日写道，再次强调“久坐不动的疾病”已经成为英国成年人的第四大死因。北京朝阳医院的沈教授也指出久坐不动的健康和吸烟一样有害。我们应该像重视吸烟一样重视久坐不动。 大约1/4的办公室职员感到疼痛 数据显示，每个英国成年人平均有50%~70%的时间是坐着的，包括开车、工作或看电脑和电视。英国莱斯特大学的艾玛·威尔顿博士的研究小组在分析了大约80万人的研究报告后发现，与那些坐得最少和最长的人相比，患糖尿病和心脏病的风险是前者的两倍。久坐的人更容易患肾病，尤其是女性。此外，肌肉疼痛、关节痛和背痛也是久坐不动的人常见的问题。大约四分之一的工人抱怨说，他们因为长时间坐在工作岗位上而感到疼痛。 英国理疗师蒂姆·加列戈斯解释说，我们的身体天生就需要活动。例如，脊柱由26块骨头组成，每块椎骨都被“设计”成便于移动的类型，并且可以旋转、弯曲等。膝盖、臀部和脚踝也是容易活动的关节。如果我们每天坐在椅子上几个小时，一周五天，脊柱、膝盖和髋骨长时间弯曲，身体会变得僵硬，肌肉会变得紧张和酸痛，甚至会导致椎间盘突出等脊柱问题。 “这些症状经常悄悄出现。许多人的不适症状是由多年的坐着和工作引起的。”莱斯特按摩师蒂姆·哈福德补充说，习惯穿窄裙子和高跟鞋的女性相对更有可能获胜。因为无论走路还是站着，高跟鞋都会伤害脊椎，使背部肌肉紧张。窄裙会限制关节活动的范围，不利于骨骼健康。 久坐六大伤 沈强调，脊髓损伤并不是长时间坐着造成的唯一损伤。它对健康的影响是多方面的。例如，久坐不动的人容易肥胖，肥胖会带来“三高”和许多其他疾病风险。一家卫生机构今年的不完全统计显示，参加体检的人的身体质量指数(BMI)比前一年高出80%。此外，久坐有以下危害: 心脑血管疾病增加:血液循环减慢，心脏工作量减少。随着时间的推移，心脏功能会下降，导致心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病和其他心血管疾病。在澳大利亚对8800名25岁以上的居民进行的一项研究也表明，长期久坐不动的行为不利于“良好”去除动脉斑块中的胆固醇。人们每看一小时电视，死于心脑血管疾病的风险就会增加18%。与每天看电视超过4小时和少于2小时的人相比，死于心脑血管疾病的风险增加了80%，死于其他原因的风险增加了46%。 消化不良和食欲不振:久坐会削弱胃肠蠕动，减少消化液的分泌，从而导致食欲不振、消化不良和十二指肠溃疡。消化问题也可能导致便秘、痔疮和结肠癌的风险增加。 大脑迟钝和记忆力差:血液循环缓慢会导致大脑供血不足，大脑供氧和营养减少，大脑受损；它还会导致虚弱、失眠、记忆力减退，并增加患认知障碍的可能性。 肌肉软弱无力:北京中医药大学养生系教授张说，中医常说“久坐伤肉”，这里的“肉”是指肌肉。锻炼可以使气血顺畅流动，使肌肉变暖，所以锻炼的人往往肌肉更发达。相反，久坐的人会因气血循环不畅而出现肌肉松弛、虚弱、僵硬、酸痛、萎缩等问题。 免疫力低下:沈说，久坐会导致免疫细胞容量低下，抗病能力下降，易患各种疾病。台湾林口长庚医院呼吸胸科医生刘文德也指出，久坐会导致下半身大量积水。晚上躺下时，这些水会流回上身，挤压上呼吸道管腔，增加睡眠呼吸暂停的风险，并且慢性咳嗽也容易持续。 男性更年期提前:久坐不动的男性由于缺乏锻炼机会，容易出现胃部不适。久坐应激前列腺和睾丸，影响局部血液循环，容易导致性功能障碍。久坐不动，还会导致抑郁、无精打采、打哈欠等表现。中国中医研究院西苑医院男科主任医师郭军提醒说，总是坐在椅子上的男性脑力劳动者会比其他男性更早进入更年期。 每30分钟起床一次 威尔顿博士认为，那些需要整天坐着工作的人，即使他们每天抽出一点时间锻炼，仍然面临健康风险。因为长期不动会导致肌肉中酶的变化，这将导致血糖升高和其他问题。这种影响几乎是立即发生的，所以等到一天结束再做另一次锻炼不能起到保护作用。为了防止久坐不动的伤害，最简单的方法应该是保持坐姿不超过30分钟，甚至喝杯水。 坐着的时候，建议保持正确的姿势:挺直的背部，自然下垂的肩膀，放松的肘部，放在身体的两侧。整形外科医生伊恩·哈丁指出，臀部应该能够接触到椅背，双腿应该少交叉。键盘应该在你的正前方，鼠标应该在键盘的一侧，手机不应该离人太远，最好用一只手够到它。使用键盘和鼠标时，尽量保持手腕伸直，肩膀放松。 除了避免连续坐着和久坐不动，还需要做更多的锻炼，尤其是伸展运动。台湾卫生与医院康复部主任刘灿红和印度健身教练莉娜·穆格推荐了一些“简单的运动”来减少久坐不动的伤害，这些运动可以每天进行。 1.活跃的手掌。坐直，双手并拢，互相推对方，保持这个动作在5秒钟后放松，至少做4次。折断你的手，向前伸直你的左臂，手掌向上，用右手抓住你的左手手指，慢慢地折断10次，然后换到另一边。握紧拳头，先握紧拳头，然后伸展手指，然后握紧。 2.伸展你的肩膀。耸耸肩，尽可能向上抬起一个肩膀5秒钟，然后放松，重复10次，两边交替；举起手臂，手臂向后，手指紧握。将你的手臂举得尽可能高，保持10秒钟，然后放松并练习5~10次。 3.转过身去。坐在椅子上，把身体转向一边，慢慢呼气，保持10秒钟，回到原来的位置，然后把身体转向另一边。 4.练习大腿肌肉。抬起一条腿，直到腿酸痛，然后换另一条腿。半蹲，脚和肩膀一样宽，小腹收紧，大腿向下。 5.踮起脚尖。双脚并拢踮起脚尖，然后放松，重复20 ~ 30次。对于久坐不动的人，最好每1小时做一次脚尖运动，使下肢血流通畅。 6.全身放松。背靠墙壁站立，用一拳把你的后脚跟远离墙壁，你的肩胛骨向后夹住，你的下巴闭合，你的腹部肌肉尽可能用力地向后拉，这样你的腰部和墙壁之间就没有缝隙，伸展你的胸部，放松你紧绷的肩膀。睡觉前和起床后，你可以趴在床上一会儿，这有助于你一整天被动地伸展紧绷的躯干。▲