教你四招，应对膝盖痛、腿无力

　　膝关节的保健重点是维持肌力，避免承重之磨损，例如：登山、跑步等会加重膝关节磨损的运动，喜爱此类运动的朋友，则要记得暖身动作的重要、运动动作的正确性与适当的辅具使用，才能避免加重膝关节的磨损情形!

　　以下的保健方式，可以增加膝关节下肢循环、加强肌力、增进膝关节稳定度，避免症状恶化及预防膝关节受伤!

　　当然，如果已有膝关节病变的朋友或操作时感到疼痛不适，请咨询你的医师，为你适当的调整训练的动作!

　　1. 增进周边循环

　　2. 保持周边肌肉弹性

　　3. 增加肌肉力量

　　4. 维持良好稳定度

　　一、增进周边循环

　　所谓“通则不痛、痛则不通”，良好的循环带动正常的新陈代谢，能让操劳过后的肌肉、关节、韧带获得养分跟废物代谢，就像机械的定期保养上油一般，才能常保运作滑顺。膝关节周边良好的循环，则要依赖肌肉的收缩与放松来带动，因此以下利用肌肉的按摩来增加循环及舒缓膝关节不适的感觉。

　　◎ 按摩膝盖后侧膕窝

　　将两手的大拇指扣在膝盖正后方的膕窝，轻轻做按压，约3∼5分钟。之后再换另一侧脚。

　　◎ 小腿腓肠肌肌腱按摩

　　1. 将两手虎口抓住小腿后侧肌群，轻轻重复提捏，约3∼5分钟。

　　2. 再换另一侧脚。

　　◎ 股四头肌按摩

　　1. 将两手虎口抓住大腿前侧肌群，轻轻重复提捏，约3∼5分钟。

　　2. 再换另一侧脚。

　　二、保持周边肌肉弹性

　　膝关节周边良好的循环，要依赖肌肉的收缩与放松来带动，除了按摩来放松之外，肌肉的弹性也非常重要，而肌肉要保持弹性则需要经常性的活动，以下选择几项重要的下肢肌群活动，包括股四头肌与臀大肌，他们在站立及行走中扮演重要的角色，让他们有足够的力量及良好的弹性，是膝关节保健的一大重点。

　　◎ 股四头肌主动收缩

　　1. 保持坐姿，身体贴着椅背。慢慢将膝盖伸直，停留10∼20秒。

　　2. 慢慢放下，重复30次。每天2∼3回。

　　◎ 臀大肌主动收缩

　　采取站姿，扶着椅背，一脚站稳，另一只脚膝盖向后弯起、往后抬起来，停留10∼20秒。慢慢放下，重复30次。每天2∼3回。

　　三、增加肌肉力量

　　这部分与前一段保持肌肉弹性的差异在于，保持弹性是肌肉做主动收缩，就像拉橡皮筋一样保持弹性就好。然而肌力训练是增加肌肉负重的能力，这样才有足够的能力执行动作，而降低受伤的机率。因此本段的动作可以说是上段的进阶版，是抗重力的训练，动作过程中请留意姿势要保持正确、躯干要保持直立，不要因为贪图抬腿的高度而出现奇怪的代偿姿势，这样不但训练不到想要训练的肌群，反而还会弄得腰酸背痛。

　　◎ 股四头肌肌力训练

　　1. 站姿下，一脚弯起、另一脚单脚站，站的那只脚膝盖微弯，停留10秒。

　　2. 慢慢伸直，伸直过程越慢越好， 重复10次，再换脚训练。每天2∼3回。

　　◎ 臀大肌肌力训练

　　1. 趴着，一只脚膝盖向后弯起、膝盖往上抬离床面，停留10∼20秒，再换脚训练。

　　2. 慢慢放下，重复30次。每天2∼3回。

　　四、维持良好稳定度

　　前面提到膝关节的稳定度大部分都依靠韧带与肌肉，要有灵活的下肢动作与反应，首要条件是下肢稳定度要够好，动作反应跟协调才会好。

　　◎ 两脚站得稳

　　1、上半身靠墙，脚跟离墙面约15公分，屁股贴紧墙面。轻轻往下蹲，眼睛往下看，膝盖不超过脚尖。

　　2、停留10秒，再慢慢用膝盖把身体撑起来站直，重复10次。每天2∼3回。