懒癌福音！这套7分钟减肥法练遍全身，随时随地都能做

　　好了，我知道你一定有很多借口……

　　每天都太忙了，根本没有时间去健身房。

　　工作已经很累了，一下班根本不想动。

　　天天下雨，没办法跑步。

　　别担心， 这里有一套受到美国运动医学会(ACSM)推荐的运动法——「7 分钟运动法」，简单易学，在家就能做，简直是懒癌患者的福音。

　　最重要的是，一套做下来只需要 7 分钟哦!

　　什么是 7 分钟运动法?

　　7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。 每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。

　　这样一套动作做下来，大约耗时 7 分钟左右。

　　这组运动虽然耗时短，但强度并不小，而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来，会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。

　　研究表明，通过这种高强度、有限休息的设计，它可以比传统的运动项目在更短的时间里带来更多的好处，而且代谢益处可以持续 72 个小时。

　　7 分钟并不长，只需要少刷几条微博，少看几个段子，就能抽出这几分钟做一套完整的运动，而且这些动作简单易懂好上手，对场地和器械也没有太高的要求，只需要一把椅子、一个瑜伽垫就能轻松搞定。

　　相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式，7 分钟运动法的成本低、效果好，简直不能更划算了!

　　7 分钟运动怎么做?

　　简单来说，这一运动法需要完成 12 个动作， 根据个人情况，可以选择性重复 2～3 遍。

　　需要注意的是，12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。

　　具体动作可以看我们的小哥哥来亲身演示 ↓

　　1. 开合跳 30 秒(有氧训练)

　　站好，双腿并拢，双手放在身体两侧;

　　轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，类似于要在头顶鼓掌;

　　恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧。

　　如果有肩颈酸痛的问题，手抬到肩膀的位置就可以了。

　　2. 靠墙静坐 30 秒(阻力训练)

　　背部靠着墙，身体慢慢坐下来;

　　保持背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度;

　　膝盖不要超过脚尖。

　　3. 俯卧撑 30 秒(阻力训练)

　　双手扶地，身体保持在一条直线上;

　　身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节;

　　女生如果肌力不够，可以选择跪在地上。

　　4. 卷腹 30 秒(核心稳定力量训练)

　　利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈 45 度;

　　身体不需要完全坐起来(不是仰卧起坐);

　　动作的质量比数量重要，尽量放慢速度;

　　不要抱头，不要用颈部力量拉起身体，避免造成颈椎受伤。

　　5. 踏凳 / 上台阶 30 秒(阻力训练)

　　一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上;

　　上半身挺直;

　　双脚交替进行。

　　6. 徒手深蹲 30 秒(阻力训练)

　　双脚与肩膀同宽;

　　臀部慢慢向下，往后坐;

　　膝盖不要超过脚尖。

　　7. 三头肌撑体 30 秒(阻力训练)

　　找一个椅子，身体背对，双手撑在椅子上;

　　双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降;

　　手肘弯曲呈 90 度。

　　8. 平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)

　　手肘撑在地上，大臂与小臂呈 90 度;

　　身体保持在一条直线上;

　　夹紧臀部，收缩小腹。

　　9. 原地高抬腿 30 秒(有氧训练)

　　膝盖尽量向上抬，双腿抬至大腿与地面平行;

　　上身挺直;

　　同时摆动手臂。

　　10. 弓箭步 30 秒(阻力训练)

　　上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度;

　　前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚跟抬起;

　　利用前脚力量恢复原位;

　　双脚交替进行。

　　11. T 形俯卧撑 30 秒(阻力训练)

　　俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面，让身体呈 T 字形;

　　两侧交替进行。

　　12. 侧向平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)

　　单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直;

　　脊柱挺直，双腿伸直;

　　收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持不动;

　　两侧交替进行。