营养学家教你如何识别垃圾食品:反式脂肪酸的热量很高

访广东药科大学第一附属医院临床营养科专家/副主任医师赵永义

文/涂阳城晚报记者潘颖元来自

当孩子们在两岁或三岁的时候就开始知道如何开口要东西时，妈妈们再也不能把他们和“零食”分开了。如果你不得不买，低营养高能量的“垃圾食品”仍然可以尽可能避免。然而，一旦进入超市，面对无数商品，母亲们很容易失去理智。如何快速识别“垃圾食品”？广东药科大学第一附属医院临床营养科副主任医师赵永义将为您提供建议。

[名词解释]

赵永义说，“垃圾食品”指的是只提供一些热量而不提供其他营养的食品，或者是超出人体需要并将多余能量转化为脂肪并在人体内积累的食品。这些食物甚至含有对人体有害的物质。世界卫生组织公布的十大垃圾食品包括：油炸食品、腌制食品、加工肉制品(肉干、肉松、香肠、火腿等)。)、饼干类食品(不包括低温烘焙和全麦饼干)、汽水和可乐饮料、方便食品(主要包括方便面和膨化食品)、罐头食品(包括鱼和水果)、话梅脯、冷冻甜食食品(冰淇淋、冰棒、冰淇淋等)。)，以及烧烤食品。但是“垃圾食品”不同于有毒食品，并不是说它根本不能被接触。孩子们偶尔吃点东西不会对他们的健康构成威胁。父母应该避免让孩子经常食用大量这种“垃圾食品”。

指标1

高热量

国家规定，预包装食品应当在标签上标明四种营养素和能量的含量及其在营养素参考值中的百分比。记者在超市随机买了一袋“花生酱三明治饼干”。包装上显示一个(一小袋包含大约四块三明治饼干)的热量是156卡路里。这是什么概念，赵永义解释说，我们通常吃白米饭，一碗大约3两米饭(200卡路里)，也就是说，这样一小袋饼干大约相当于吃半碗米饭。如果孩子饭前吃东西，肯定会影响他们的正常饮食。如果他们饭后吃，他们一天可能会消耗太多的卡路里。

赵永义指出，除了关注“卡路里”，父母还可以关注碳水化合物和脂肪的含量。如果这两项的比例很高，这也表明食物含有高热量。它们不仅会导致肥胖，还会导致许多疾病，如高血糖和高脂血症。因此，在我们的日常饮食中，出于健康原因，我们应该尽力选择低糖低脂肪的食物。

指标2

含有反式脂肪酸

棕榈油主要用作饼干中的植物油。棕榈油本身是一种饱和脂肪酸，对健康没有好处。然而，反式脂肪酸的来源主要是棕榈油加氢改性过程中产生的不饱和脂肪酸。反式脂肪酸比饱和脂肪酸对人体更有害。然而，油炸食品中的反式脂肪酸主要是在高温下产生的。它对人体的危害主要表现在两个方面：一是对体重有不良影响，容易导致肥胖。反式脂肪酸不容易被人体吸收，容易在体内积累，导致体重增加。第二是降低人体内的高密度脂蛋白胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇是“好胆固醇”，有利于降低心血管疾病的风险，但反式脂肪酸会降低这种好胆固醇的含量，从而容易增加血液的粘度，导致血栓的形成，促进动脉硬化，进而诱发各种心血管疾病。

反式脂肪酸很少直接列在目前的食品营养标签上，但有其他方法可以确定产品中是否含有反式脂肪酸。最好的方法是看看配料。如果有像“氢化植物油”、“人造黄油”和“人造黄油”这样的词，那么这种产品含有反式脂肪酸的可能性要高得多。反式脂肪酸含量高的食物包括咖啡伴侣、奶油、蛋糕、饼干、油炸食品、膨化精制食品、油炸食品，如快餐店的炸薯条和爆米花。

指标3

这种烹饪方法不健康。

不管食物的原料有多健康，如果烹饪方法不好，比如烧烤、油炸等。不建议让孩子经常吃。例如，薯片，一些薯片包装会显示环境有多美，种植过程有多无污染。然而，薯片仍然是众所周知的“垃圾食品”，因为它们是在高温下油炸的。淀粉食品在高温油炸后会含有一定的致癌丙烯酰胺。先前的研究表明，薯片越脆越薄，丙烯酰胺含量越高。这一点在食品工业中也得到了证明，也就是说，油炸食品越薄，它所含的丙烯酰胺就越多，对人体的危害就越大。

指标4

高钠含量

许多父母已经有了“低盐饮食”的健康理念。他们知道吃太多盐会增加高血压的风险。孩子们会有一种“沉重”的味道。将来，他们成年后容易患高血压，发病年龄会更早。因此，当许多家庭做饭时，尤其是当孩子们在家吃饭时，味道就越淡越好。但殊不知，孩子们通常吃零食，但可能藏了很多盐。如果你不相信，看看“配料”中的“钠”含量。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每日钠的适宜摄入量是2200毫克，约6克盐。市场上的一些切片面包含有超过200毫克/100克的钠，蛋糕也是很大的盐收集器。每100克食品的钠含量可达510毫克，达到了英国每100克食品500毫克以上的高盐标准。饼干也不能忽视。有些饼干每100克含670毫克钠，这意味着吃一包饼干(100克)，盐的摄入量已经满足了每日需求的1/3。

此外，果脯、方便面、榨菜、香肠等食品都是高钠食品。孩子们应该尽可能少吃。如果他们必须购买，他们应该尽量从同类食物中选择钠含量相对较低的产品。

指标5

添加剂太多

此前，《羊城晚报》报道称，每包50美分的麻辣面中含有12种添加剂。中国一家面向青少年和儿童的环保教育机构对北京、上海、Xi和成都等9个城市的39所学校的近2万名儿童的食品添加剂摄入量进行了调查。结果显示，1/10的儿童每天吃含添加剂的零食超过3次。

赵永义建议家长在给孩子选择零食时要注意“配料”栏，尽量选择添加剂少的食物。虽然在国家规定的范围内添加的添加剂对健康没有危害，但应该注意的是，儿童可以同时吃多种零食，不同类型的添加剂可以组合使用。虽然每种添加剂都没有超标，但这些添加剂加在一起可能会给儿童带来意想不到的健康威胁。

以色素为例，她说儿童零食，尤其是糖果产品，在色素的使用上非常“慷慨”。胭脂红、柠檬黄、日落黄、亮蓝、葡萄紫等经常可以在包装袋上看到。天然色素价格昂贵，不易保存，染色效果差，因此大多数是合成色素。一些研究发现，儿童多动症的发生可能与日落黄、柠檬黄、红色素、李春红、喹啉黄和诱惑红六种合成色素，外加防腐剂苯甲酸钠有关。