关于肌肉快速增长的七条真理

体育馆是新闻传播的地方。健身教练的指导和“师兄”的建议听起来都很合理。问题是倾听的人很少提问，因为害怕被嘲笑。但是科学家不怕笑话，这就是为什么他们是最聪明的。听取高级健身教练和专业教练的意见。如果你不明白，请提问。文本：高远

误解1:慢速举重会产生巨大的肌肉事实：超慢速举重只会延长举重时间，仅此而已。阿拉巴马大学的研究人员最近研究了两组举重运动员。一组实验者在5秒钟内举起他们的重量，在10秒钟内放下。另一组使用传统的一秒钟提升和一秒钟下降方法。结果显示，速度较快的组比速度较慢的组燃烧的热量多71%，举起的重量多250%。对此，这位资深健身教练解释说，最好的力量增长来自于尽可能快地举起来，而重量可以慢慢降低并得到控制，这可以为肌肉增长提供空间，并减少受伤的可能性。误区二：多吃蛋白质，多生产肌肉真相：这种说法在某种程度上是好的。蛋白质促进肌肉形成，或“蛋白质合成”，但不一定需要大量蛋白质。《营养时机》的作者约翰艾维说，如果你努力锻炼，每磅体重消耗0.9-1.25克蛋白质是一种浪费。多余的蛋白质被分解成氨基酸和氮，它们要么被排泄出来，要么被转化成碳氢化合物储存起来。高级健身教练认为蛋白质摄入的时间和与糖的平衡更重要。艾维教授建议，运动后应饮用碳水化合物与蛋白质比例为3: 1的奶昔，几小时后应饮用比例相反的奶昔。这不仅有助于蛋白质合成，还能保持血液中氨基酸的浓度。

误解3:腿部伸展对膝盖来说比蹲下更安全：最近发表在《运动医学及科学》期刊上的一项调查发现，锻炼单个关节的运动(如腿部伸展)可能比锻炼一组关节的运动(如蹲下和压腿)更危险。研究发现，腿部伸展刺激股四头肌，股四头肌相对独立于其他肌肉。只有微小的时间差可能会导致膝盖和腿部骨骼受到不均匀的压力，从而可能导致受伤。高级健身教练说，膝关节由股四头肌和腘绳肌控制，平衡的运动使肌肉均匀受压。蹲下也是安全的。关键是尽可能保持背部挺直，放低身体，直到你的大腿与地板平行，或者如果你的膝盖感觉舒服，再放低一点。这样，一些重量落在肩膀上，而不是腿上。它相对更安全。误解4:当你的肌肉疼痛时，你不能实践真理：当然，你是根据你身体的感觉做出这样的选择的，但是请先看看它有多酸。如果肌肉疼痛或接触受限，最好休息至少一天。即使你休息，你也可以采取更积极的方法。“积极休息”包括轻度有氧运动、伸展运动甚至轻度举重。因为轻度锻炼可以刺激肌肉中的血液流动，加速修复过程中的废物排出，从而减轻一些酸痛。作为回应，高级健身教练认为，如果肌肉没有疼痛到不能触摸或移动的程度，休息是没有必要的。你仍然可以去健身房，从10分钟的自行车开始，然后用三分之一的体重锻炼酸痛的肌肉。每组将分三组完成10-15次。这将有所帮助。误区五：拉伸预防运动损伤真相：对于职业运动员来说，拉伸当然是必不可少的。美国疾病控制和预防中心的研究人员研究了350个案例，试图找出运动前拉伸和受伤之间的关系。结论是，运动前拉伸不一定与预防运动损伤有关。“拉伸可以提高柔韧性，但是许多损伤发生在正常的运动范围内，”研究人员说。"运动前的热身和伸展运动是必不可少的，但是它们的作用还有待进一步研究."高级健身教练认为，热身比拉伸更有助于防止受伤，因为它能缓慢增加血流量，并让肌肉能够预见即将到来的锻炼。当然，可以进行柔韧性练习，但最好等到身体热身，不要尝试超出承重范围的动作。

误区6:为了获得更好的肩部和胸部锻炼，你需要一个健身球真理：健身球是好的，但不要轻易扔掉板凳。如果你的目标是力量和身材，简单的俯卧撑就能做到。健身球通常是初学者的选择，在健身球上，你必须减肥来保持平衡，这意味着效果是打折扣的。高级健身教练认为健身球确实有利于改变模式，但是针对胸部和肩部的锻炼应该在更坚固和固定的物体上进行，然后用健身球锻炼腹部肌肉。误解7:自由锻炼比机器锻炼更好。事实是，有时候机器更有能力塑造肌肉，例如，当一个人单独锻炼肌肉或者没有足够的自由锻炼经验时。此时，在固定设备上的培训显示出优势。资深健身教练建议：“刚开始，新手可以通过任何方式看到效果。当他熟悉它时，他应该自由练习。”自由练习模仿竞技运动，通常会带动更多的肌肉群。只有对“熟练工人”来说，自由锻炼才是锻炼体力和燃烧脂肪的最佳工具。