睡前六个好习惯让你自然入睡

在一个繁忙而浮躁的城市里，有多少人失眠了，每天睁着眼睛看着天空变亮，有多少人不知道睡得香是什么滋味，整夜都被各种各样的梦、噩梦和奇异的梦纠缠着。在这一群体中，男性已成为失眠的主要原因。曾经有过《中国男性生活状况报告》的报道，有一个结果值得我们关注：男性的睡眠质量普遍不高，城市男性平均每天睡眠时间为6.86小时，只有17.6%的人睡得好。然而，有许多因素影响睡眠质量，如身体健康、工作压力、锻炼、情绪变化、家庭关系、人际关系等。美国医学教授威廉德蒙特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”对男人来说，睡眠仍然是保持精力和体力的秘密武器。因此，为了你的身体资本，你真的需要找到一种方法睡个好觉。

你这个年龄(21~35岁)男性的睡眠状况

68%的人会故意在周末睡觉来偿还一些“睡眠债”。49%的人在半睡半醒时会突然醒来。45%的人每天睡眠不足7小时。所以他们或多或少会有一些心理和生理问题。34%的人每月有4~5天失眠。20%的人需要45分钟才能入睡，而正常的睡眠时间是10~20分钟。

[如果你想睡个好觉，你可以做6件事，也可以不做

DO:睡前1小时喝一杯蜂蜜、牛奶和牛奶含有L-色氨酸，有助于睡眠。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷和钙可以调节神经系统的功能，缓解神经紧张，促进睡眠，有助于维持整夜的血糖平衡，从而避免早醒。

汤：不要吃太多。晚上大吃一顿会迫使你的消化系统加班。虽然你感到困倦和困倦，但很有可能你会彻夜难眠。如果你正在节食，当你饿的时候不要睡觉。肚子咕咕叫，就像其他身体疾病一样，会让你整夜无法入睡。睡觉前请吃低热量食物，如香蕉或苹果。

DO:保持体温，可以缩短身体在温暖状态下入睡所需的时间，容易进入深度睡眠，睡眠质量显著提高。晚饭后大约一个半小时洗澡，睡觉前浸泡你的脚将使你的身体从里到外完全温暖和放松。此时，卧床休息是最明智的选择。你是否能很快入睡也与床的温度密切相关。根据研究，当床温在32到34之间时，最容易入睡。

不要想明天的工作。如果你躺在床上想着那天或第二天应该做什么，那么你应该在睡觉前处理这些分心的事情。列一个清单，这样你就不会觉得必须不断提醒自己该做什么并影响你的睡眠。

选择最合适的床。现在有许多新型床上用品。床垫的调节功能使身体的所有部位都能得到平衡的支撑，无论睡眠姿势如何，都有助于使用者放松和延长睡眠时间。

睡前不要喝酒是最古老也是使用最广泛的睡眠辅助手段。尽管许多人习惯于晚上喝酒，但这可能意味着整晚的麻烦。晚餐时过量饮酒会使人难以入睡，而睡觉时饮酒会使人难以入睡。在酒精的影响消失后，快速眼动睡眠(被酒精抑制)占据了其他睡眠阶段，这阻止了身体得到深度休息，睡眠将被打断，而在早上经常醒来。

DO:根据你的睡眠姿势选择枕头是入睡最简单的方法。这一定是你习惯的睡眠姿势。购买枕头时，在你通常的睡姿下试试。睡眠专家建议，最好选择一种支持性更强的材料。枕头应该能够有效地支撑和紧贴整个头部和颈部，并保持颈椎的正常曲度。

不要：关于睡前戒烟的研究表明，重度吸烟者很难入睡，很容易醒来，只有很少的快速眼动睡眠和深度NREM睡眠。因为残留的尼古丁会在最后一次吸入后的2 ~ 3小时内丧失其功能，吸烟者通常希望在晚上吸烟。改变吸烟习惯的吸烟者将极大地改善他们的睡眠。一项研究表明，每天两包烟就戒烟的吸烟者睡眠时间将减少一半。

DO:即使你买不到这样的专业窗帘，失眠症患者至少应该使用深色和较厚的窗帘。

不要：参加体育锻炼的人通常比不锻炼的人睡得更好、更深，但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天步行、工作、游泳或骑自行车20-30分钟应该是你的目标————对心血管系统的最小益处。但是不要等到太晚才去锻炼。理想的锻炼时间是下午晚些时候或晚上早些时候，这时体育锻炼可以帮助你从白天的压力调整到晚上的快乐。

做：在你入睡之前，建立一个“睡眠仪式”，在醒着的时候抛开所有的烦恼。即使是孩子也发现重复一些活动更容易入睡，比如每天晚上祈祷或阅读故事书。根据个人喜好，“睡眠仪式”可以简单也可以复杂，可以从轻轻伸展身体放松肌肉或洗个热水澡开始。也许你喜欢听不吓人的音乐或读书。但是不管你选择哪种方式，请记得每天晚上做同样的事情，直到它成为你晚上休息的暗示。

睡觉前不要喝咖啡如果你喜欢咖啡，请在睡觉前8小时(6点)喝完一天中的最后一杯咖啡。其激动人心的效果将在2 ~ 4小时内达到顶峰，并将持续几个小时。晚上摄入咖啡因会让你更难入睡或睡得更沉，并增加你醒来的次数。然而，咖啡因不是唯一影响睡眠的食物。巧克力和奶酪中含有一种L-氨基酸，会导致夜间心悸。