迎接性感的夏天锻炼胸肌让人羡慕

首先，杠铃台式压力机是首选

发展胸大肌的主要方法是杠铃水平推，其他训练方法是辅助的。因为训练的肌肉量与举起的重量成正比。然而，水平杠铃的重量比哑铃大得多。很难用一个沉重的哑铃作为台式压力机或“鸟”。在正常情况下，如果台式压力机的重量达到60公斤，每组做8-10次，胸围可以训练到95厘米。如果你用100公斤，你的胸围将超过100厘米，达到120厘米。

二、卧推练习法

杠铃练习主要受铃重、握杠方法、握杠距离、提杠角度、提杠速度和组数等因素的影响，胸大肌也不例外。水平杠铃的棒直径优选稍厚，外径为35-40毫米，壁厚为2.5-3.0毫米.较粗的杠杆可以减少手掌上的单位压力，增加受力面积，便于手臂向上推。从保持位置到铃片的距离优选地较短，大约100毫米，使得重量(作用力)集中在靠近胸肌的垂直面上，并且可以减少兔子对的产生。

杠杆的提升位置必须放在要训练的胸肌上(向下到横隔，向上到锁骨)。胸部训练应从下到上，从宽到窄，即下胸部(斜躺)、中胸部(平卧)和上胸部(平卧)。先拿宽杆，然后中间，再拿窄杆。胸肌的宽度通过宽握来练习，胸肌的高度(厚度)通过窄握来练习。

对于水平推手台，水平推手台(20-30度)和水平推手台在推手时只让上背部与台面接触，这样可以使胸部直立，增加单位压力。坐式弧形凳(30-45度)用于向前倾斜和推动，可使上胸部站到水平位置，使杠铃垂直作用于上胸部肌肉。

Iii .通过躺着和推着呼吸

用力时吸入可以增加储存在氧气中的肌红蛋白量和肌糖原供应量，扩大肌肉毛细血管，促进用力。如果你在用力时呼气，你将会缺氧，肌肉糖原不足，肌肉力量将会减少，而参与用力的肌肉纤维数量也会减少。此外，肌肉糖原的“燃烧”不足也会产生更多的乳酸，导致肌肉酸痛和疲劳。因此，卧推的正确呼吸方法是杠铃向上推时吸气，杠铃向下推时呼气。

第四，谎言的速度

快速收缩(1-2秒)和慢速拉伸(2-4秒)的应用与韦德的缓慢连续拉伸法则(4秒的硬收缩和2秒的收缩拉伸)相矛盾。作者的经验是，缩短时间与收缩提升时间(2-3秒)相同。如果提升速度过快或过慢，则提升重量不合适。

肱三头肌的影响

训练胸大肌时，上臂的三头肌应该加强。没有发达的三头肌，就不可能在长凳上举起沉重的杠铃，发展发达的胸大肌。通常，仰卧推的重量应该是三头肌重量的3倍。

六、无器械俯卧撑

当没有哑铃时，俯卧撑可以被认为是锻炼胸肌最简单的法宝。定期俯卧撑也能保持胸肌的大小，所以这种徒手训练的有效方法不可低估。