60天减肥进化理论 他真的减肥了吗？(1)

姓名：贾强年龄：31专业：品牌营销总监减肥前体重：76减肥后体重：70

在减肥的过程中，你经常不得不放弃，因为效果不明显，你不能长时间坚持下去，你不能忍受运动的强度。为了不再把健身和减肥视为理论问题，我们的实验者从60天前就开始追求健康合理的减肥计划。我们不建议整天泡在健身房里，在工作间隙通过每周3-4次合理的锻炼来减肥，通过饮食控制和减肥小贴士，给你一个可以遵循的减肥指南，而不会被力量吓倒。

虽然他一直有保持健康的习惯，但他并没有太注意自己的饮食，仍然会吃很多油腻的食物或吃得过多而没有禁忌。所以我们和他的专属健身教练严海决定让他从改变过去的习惯开始，在第一周逐渐进入减肥状态。这就是他所做的。

尽量早点吃早餐是的，早餐就像一天中你身体新陈代谢的开启钥匙。只有在你吃完早餐后，你的身体才能真正进入一天的消化和能量消耗过程，所以你能做的减肥最重要的事情就是早餐。早餐可以尽可能多的选择蔬菜和蛋白质。富含膳食纤维的燕麦片和全麦面包是不错的选择，但千万不要用高热量的黄油来搭配面包。

少吃多吃如果你第一次开始减肥时不能很好地控制自己的食欲，试着变得少吃多吃，一次只吃一点食物，多吃几次以保持饱腹感(例如，一次吃一个苹果和两片面包)。它不仅可以避免因一次吃得太多而造成的热量积累，还能更好地调动身体的消化功能。但是一天要少吃五次以上。

告别精制碳水化合物和糖。少吃或不吃精制白面包、方便面、饼干、薯片和其他由大米、面粉和糯米制成的食物。这些食物消化吸收慢，需要很长时间才能释放，这将严重影响你的锻炼效果。主食应尽量用粗粮代替，燕麦、玉米等都是不错的选择。

用新榨的果汁或矿泉水代替瓶装饮料是时候告别那些美味的瓶装饮料了。为了达到最好的味道，糖和添加剂的含量非常高。对于正在减肥的人来说，喝白开水或矿泉水是最好的选择，这样不仅可以保持足够的水分，而且不会造成糖的过量摄入，避免增加热量。如果你喜欢甜味，每天喝1~2杯鲜榨果汁也不错。此外，你最好也戒酒。

肉类爱好者没问题。如果你的身材不符合标准，十有八九你是一个真正的肉食爱好者。好消息是你不必为了减肥而放弃吃肉。相反，鸡胸肉和牛肉有利于肌肉生长。应该注意的是，当你想大量吃肉的时候，你不应该在吃饭的时候吃任何含淀粉的食物，比如米饭或面条，这样可以减少卡路里和复合碳水化合物的摄入。同时，饮食应该避免糖和油。你应该饭后不吃甜点。同时，你应该停止油炸和高脂肪食物。最好在吃饭前用白水洗盘子。

天生检查身体脂肪含量：之前：24.9之后：23.5

健身进化论

节食第一：不节食几乎不可能减肥，成功是迈向标准体重的第一步。

开始有氧运动：对于想减肥的人来说，有足够时间和强度的有氧运动是最有效的方法。根据你的耐力，每天开始至少40-60分钟的跑步或其他有氧运动。

调整饮食结构：当你开始节食并在运动中合理调整饮食结构时，即使你不运动，你也几乎不会再发胖。饮食结构对于维持每日摄入和消耗卡路里之间的平衡非常重要。

增加力量训练：力量训练可以帮助你锻炼全身肌肉，增加它们的比例。你全身的肌肉群越大，在同样的运动强度下，你可以燃烧的卡路里就越多。对于减肥的人来说，力量训练也是一件非常重要的事情。

重点塑身：当你的身体脂肪含量接近标准值时，为了使塑身效果更加明显，选择重点部位的塑身练习将有助于你更快地看到塑身效果。手臂肌肉、腹部肌肉、胸部肌肉和臀部肌肉的关键训练是健身者最重要的部分，在练习这些部分之后，你的体形已经基本上完全改变了。

两年前他(左)现在他(右)

善用滋补品，促进健身效果

我们不建议你完全依靠运动补充剂来达到更好的减肥效果。合理使用补充剂可以帮助你达到健康和一致的减肥效果。因此，如果你总是觉得每次训练都达不到目标，容易疲劳或者不能坚持既定的强度，你可以选择以下三种补充剂中的一种。

左旋肉碱是一种促进脂肪转化为能量的氨基酸。它可以在不减少水分和肌肉的情况下减少身体脂肪和体重。长时间大强度运动时补充左旋肉碱可以提高脂肪的氧化率。

肌酸：它能帮助为肌肉和神经细胞提供能量，有效提高肌肉力量、速度和耐力，并防止疲劳。它还能帮助肌肉恢复，增强肌肉体积、密度和力量。

氮泵：它能让你集中精力训练，提高训练的强度和激情，一般在训练前30分钟饮用，在训练中使你的力量更强(同时，它能间接增强对肌肉的刺激)。

你的减肥食谱

早餐：脱脂牛奶或脱脂酸奶配燕麦片或玉米片，可以加入一根香蕉或两份蛋白质。十点钟：你可以吃一根香蕉来帮助保持饱腹感。午餐：水煮菜或蔬菜沙拉可以搭配鸡肉、牛肉或鱼等肉类菜肴。可以配以全麦面包或半碗米饭。下午：你可以吃一根香蕉或一个苹果来帮助保持饱腹感。晚餐：水煮菜或蔬菜沙拉可以搭配鸡肉、牛肉或鱼等肉类菜肴。但是我们不能再吃主食了。

有氧训练：

每次锻炼前跑步40分钟。

通过有氧训练帮助身体减少脂肪并消耗足够的热量，帮助身体开始代谢脂肪并进入高热量消耗状态。

力量训练：

1.膝关节俯卧撑(锻炼姿势：胸部和三头肌)

运动强度：1组20次，每次5组

将瑜伽垫放在地上，保护你的关节。做俯卧撑。用和肩膀一样宽的手支撑地面。跪下。抬起你的腿，交叉你的踝关节。

按下，保持2秒钟，然后返回初始位置。

提示：在起始位置，尽可能向下压臀部，不要倾斜得太高。起床时，尽量使用手臂的力量，而不是抬起臀部。

2.卧推杠铃(锻炼姿势：胸大肌)(选择重量：30公斤)

运动强度：1组15次，每次5组

仰卧在杠铃椅上，双脚垂直于膝盖。用手握住杠铃，举起杠铃，直到双臂完全向上伸展。手臂应该伸展到和肩膀一样宽或者比肩膀稍宽。

在举起杠铃之前，将杠铃从手肘关节处向外降低至胸部，并保持2秒钟。

提示：如果你刚刚开始练习，请让你的教练或其他锻炼者做好准备，帮助你避免杠铃撞到自己。

3.向上倾斜哑铃台推(练习位置：胸大肌上束)(选择重量：8公斤)

运动强度：1组20次，每次5组

手握哑铃，然后坐在哑铃凳上，双脚张开，落地。然后用双手将哑铃举到胸前，但不要靠在胸前。

根据椅子的倾斜角度，将哑铃斜着举过头顶，保持胸部平行，然后将哑铃降低至胸部前方。

提示：应该斜着向上推，而不是垂直于地面。

4.双杠臂的屈曲和伸展(锻炼姿势：胸大肌下束、三头肌)

(9506.163.c

选择双杠或专用双臂屈伸装置。跪在凳子上，双手握住双杠，向后弯曲关节。

用胸部和手臂的力量向上移动，保持手臂直立，然后回到原来的位置。

小贴士：站着的时候，记得保持脖子挺直，头向前。

有氧训练：

锻炼前做15分钟的自行车热身运动。在那之后，你仍然会跑40分钟。

力量训练：

1.卧推杠铃(锻炼姿势：胸大肌)(选择体重：30公斤)锻炼强度：1组15次，每次5组

(参见上周的体育分析)

2.向上斜哑铃水平推(练习位置：胸大肌上束)(重量：8公斤)练习强度：1组20次，每次5组

(参见上周的体育分析)

3.杠铃双头弯曲(锻炼姿势：二头肌)(选择体重20公斤)

运动强度：1组15次，每次5组

握住杠铃并垂直放下。

用手臂的力量举起杠铃，并回到原来的位置。

提示：保持节奏练习，同时注意保持平衡。

4.弯曲膝盖，收腹(锻炼部位：腹直肌)

运动强度：1组20次，每次5组

将瑜伽垫放在地上，仰卧，抬起双脚，大腿与地面成90度角，双腿与地面平行，双手平放在身体两侧。

用腹部力量将身体抬高至两腿之间最近的距离，将手平行于肩部抬起，然后回到起始位置。

提示：如果你的手放在脑后，不要触摸后脑勺。不要用你脖子和手的力量拉你的身体。容易造成颈椎损伤，影响腹肌锻炼。如果你能把手放在耳朵上，这是最好的姿势。

两周一次的辅导技巧

独家蔻驰：由阿迪达斯和耐克提供的海燕体验运动服

除了基础训练，教练还会在每两周的基础训练后选择一个更有效的高级动作作为补充动作，以帮助体验者进行全面和更具挑战性的练习。

蜘蛛侠(锻炼部位：胸部、肩部、三头肌)

左右两边各做10次，每次分为一组和五组

模仿蜘蛛侠动作的超酷健身运动可以最大限度地锻炼全身的协调性和上下肢的力量。首先，面对地板，双手与肩膀同宽。跪在地板上，脚跟尽可能向后，双腿与地板成60度角。

抬起膝盖，左腿保持相同位置，左手向前移动，右手保持相同位置，然后将右脚向前伸至右手一侧，保持姿势，俯卧至最靠近地板的位置，保持2秒钟，然后抬起整个身体，然后回到起始位置，在另一侧重复。

小贴士：锻炼的时候可以听一些强有力的音乐，这样你的身体可以跟上节奏，锻炼效果会更好。

经过前两周的锻炼，本周锻炼者的身体素质有所提高，耐力和锻炼热情也有了很大提高。

有氧训练：

椭圆仪移动20分钟。

运行50分钟。

力量训练：

1.弯曲膝盖，卷起腹部(锻炼部位：腹直肌)

运动强度：1组20次，每次5组

(参见上周的运动分析)

2.侧举(练习部位：三角肌中束)(选择重量：5公斤)

锻炼强度：20次为一组，每次5组

站直，双腿与肩同宽，双手举起腹部前方的杠铃片，双手与腰部一样宽。

双臂向两侧举起，直到双手与肩膀平行，保持杠铃片处于水平位置，然后回到最初的动作。

提示：你可以用呼吸频率进行锻炼，并保持一致的节奏。

3.坐姿推肩(锻炼姿势：三角肌前束)(选择重量：5公斤)

运动强度：1组20次，每次5组

你可以选择坐在凳子或健身球上，自然张开双腿，保持身体稳定。双手握住杠铃，上臂垂直于水平方向举起。

利用肩部的力量

1.横向水平举(锻炼部位：三角肌中束)(选择重量：5公斤)锻炼强度：5组20次，每次5组

(参见上周的体育分析)

2.坐姿推肩(锻炼姿势：三角肌趾)(体重：5公斤)锻炼强度：20次为一组，每次5组

(参见上周的体育分析)

3.肱三头肌的屈曲和伸展(锻炼部位：肱三头肌)

运动强度：1组20次，每次5组

将运动踏板抬高到合适的高度，这样当双手支撑在上表面时，大腿可以保持与地面平行。把手放在踏板边缘，保持身体挺直，向前看，用脚趾触地。

将手臂向后弯曲，身体急剧向下倾斜，臀部不要接触地面，然后回到原来的位置。

提示：身体应该上下运动，而不是前后运动，这样才能最好地锻炼大臂后面的肌肉。

4.三头肌屈曲(锻炼姿势：三头肌)(选择重量：5公斤)

运动强度：1组20次，每次5组

双脚交叉，坐在长凳上或加大的锻炼踏板上，双手握住杠铃板的边缘，将其举过头顶。

将手向后弯曲，直到下臂与上臂成垂直角度，然后回到原来的位置。

提示：弯曲时手臂可以稍微向外张开，但不能完全垂直。

两周一次的辅导技巧

髋关节旋转运动(运动部位：核心肌群，髋关节)

左右10次为1组，每次5组。

髋关节是连接上肢和下肢的纽带。训练它的灵活性在舞蹈练习和一些动作中起着重要的作用。

俯卧撑支撑身体时，伸直双手，保持身体成直线。

右脚与左脚交叉，向前倾斜伸直，然后左手驱动身体向左转，身体面向左侧，然后返回起始位置。在换到另一边之前，两边各做10次。

提示：如果你想增加难度，你可以每次都用双手将腿伸向地面，以你能接受的最大值为准。

本周的身体清洁和排毒计划

为了帮助体验者本周有更好的减肥效果，我们特地为他购买了冷榨排毒果汁，进行了为期5天的身体清洁计划。维克清男士冷榨解毒果汁采用新鲜冷榨蔬果汁和坚果奶，以维生素、矿物质和其他高品质的天然营养素来滋养身体。用各种蔬菜、水果和坚果提供的植物营养来代替日常饮食，达到清身、解毒、减肥和保健的目的。

他的感受

该系列共有9瓶，每小时1瓶，具有不同的口味和效果。虽然一天喝完酒我不会饿，但我仍然有吃美味食物的欲望，尤其是肉，但是我强烈的感觉让我抗拒。为了平衡我的健康，我保证除了果汁之外，还要喝八杯水。此外，如果你只喝果汁而不吃东西，你不会感到特别虚弱，你仍然可以坚持下去。

选择合适的健身器材

健身服装要合身，不要太宽松，但必须选择纯棉或高透气的高科技网布制成的健身服装。你可以在普通运动短裤上加一条贴身的健身裤，这会让你毫不犹豫地移动。为了健身而穿的鞋子应该底部柔软，并且可以完全弯曲，因为许多健身活动需要脚趾或脚跟随地面，所以鞋跟的柔韧性要求很高。

阿迪达斯阿迪达斯男士训练短袖t恤199美元

阿迪达斯阿迪达斯男士训练裤329美元

阿迪达斯阿迪达斯adipure 360.2运动鞋799美元

编者：邹文的文章：贾斯汀的标题和工作室摄影：工作室6位置摄影：鱼雨插图：陈坚的编辑助理：常振宇的整个场地，教练支持：北京加州健身世界贸易组织日订店教练的整个服装供应：阿迪达斯