收紧小腹和小腿的塑身指南

行动1:训练大腿前部和臀部

脚和肩膀一样宽，脚趾和膝盖稍微向外张开，双手托住腰部，整个身体保持蹲姿。然后向下按压身体以保持上身的平衡，最后回到起始位置。如果你想锻炼你的臀部，只要把你的脚张开到比肩膀宽一点就行了。

锻炼强度：需要完成4组，每组25 ~ 35人。

休息调整：在中间休息20秒。

行动2:伸展手臂训练

双腿前后分开，前腿略微弯曲，后腿伸直，一只手支撑在椅子上，另一只手握着矿泉水瓶，肘关节靠近腰部一侧，前臂沿大臂方向向后伸直，向上抬起，尽可能与肩部成一直线，然后放下。

锻炼强度：双手交替完成4组，每组20 ~ 30只。

自检：以一只手臂为支点，保持另一只手臂笔直。举臂时，匀速完成动作。

塑身优势：不仅收紧整个手臂的肌肉，还能提升手臂的韧带，让你整个夏天都充满自信。

行动3:俯卧撑练习

跪下，踮起脚尖。双手分开，宽度和肩膀一样，用手臂支撑整个身体，然后慢慢向前弯曲肘部，这样上臂和身体齐平。

运动强度：完成4组，每组15 ~ 20。这样，经过两三周的训练，你可以升级到膝盖离地的俯卧撑训练。

自我检查动作：这一组动作应该保持上臂靠近身体两侧，并在弯曲肘部时与之平行。保持肘部弯曲和手臂伸直的同时，速度保持不变。塑身优势：锻炼双臂的力量，锻炼双臂肌肉的耐力，同时收紧小腹和腿部肌肉，使身体更具爆发力。