背部肌肉的全面塑形

上下两侧

半路上。将你的手臂从起始位置伸展到肘部弯曲90度。应注意背部，肩胛骨应收缩在一起，坐姿应高而下，动作应一致。

半路上。吃东西，把你的肘弯90度到你能拉的最大角度，把你的身体拉到最高位置。注意背部下方肌肉从外向内的收缩，保持身体直立，肘部中心向下。不要尽可能往后推。坐在高处，拉下，坐直，拉水平手柄到你能拉的最低位置，注意相同的点。

内部和外部

内侧是下斜方肌束。肩胛骨的所有内收都可以完成。例如，如果坐姿很高并被拉下，坐姿是身体向后倾斜45度。注意用力的方式，尽量将肩胛骨挤压在一起。

拉起来。你握得越宽，练习的范围就越广。当你不摇晃你的身体时，试着尽量张开你的肘部。

长度和厚度

哑铃俯身划船。开始的位置是把哑铃放在身体可以触及的前面。请注意，当提起哑铃时，手臂被拉紧，当哑铃被拉起直到前臂垂直于地面时，哑铃被提起，手臂和背部可以被拉紧，同时稍微向后旋转到手腕的一侧。

直臂高拉低。将你的手臂压在背后，手腕向下，肘部轻微弯曲。锻炼时保持手腕和肘部的角度不变，不要打开肩关节并一直收紧，轻微弯曲膝盖以使手臂垂直于地面。