3种适合35岁以上白领男性的健身方法

收腹，抬起腿。

练习方法：平躺在斜板上，双臂伸直，双手撑在头后，保持上身固定，伸直双腿，抬起双腿。把你的腿尽可能靠近你的胸部，然后放低，然后抬起你的腿，按顺序进行。

要求：斜板的固定角度可根据个人的身体状况而定，如腰腹力量较好，斜板坡度较大，力量较小，坡度较小。当腹部闭合，腿抬起时，腿应该是直的。不要屈膝。当腿放低时，速度减慢，腹部肌肉可以伸展；一组做10-15次，完成后休息1-2分钟，然后做下一组练习，可以分2-3组进行。每周做2-3次。

功能：增强腰腹部肌肉力量，扩张胸部，增强呼吸功能。

仰卧，两端朝上

练习方法：平躺在地板或床上，双腿并拢，双臂伸直放在脑后。当坐起时，两条腿的两臂同时抬起和上下压，它们被拉得更靠近身体的中部。以胯部为轴，身体形态被对折，然后恢复到原来的状态，然后继续做两端抬起的动作。连续做10-15次，每次2-3组，每周3-5次。在早上起床或进行其他锻炼后，你可以用它们来辅助你的锻炼。

要求：坐在两端时，四肢应自然伸直，不要弯曲膝盖，但要同时移动，不要顺序移动；两端抬起时吸气，腿放下时呼气，不要故意屏住呼吸。在训练开始时，协调性可能较差，手和脚不能同时或以小角度折叠(手和脚不能相互接触)。没关系，随着时间的推移，行动可以完成。

功能：增加腰部和腹部力量，改善身体协调。

承重踢腿

练习方法：

1.用一条腿支撑着站直(身体虚弱的支撑物)。将沙袋或其他重物绑在另一条腿上做前踢。踢腿高度应该与上身成直角。踢了5-10脚后，继续踢另一条腿。

2.准备动作与方法1相同，但不是向前踢，而是踢向身体的一侧。踢向侧面的范围越大越好。踢5-10次后，另一条腿将再次被踢，每次踢3次。

3.它与上述方法略有不同：不是踢腿，而是弯曲和伸展。具体的方法是坐在高凳上，用脚钩住哑铃，或悬挂其他重物，或在你的小腿上绑沙袋，上身自然地略微收拢胸部，双手放在高凳的两侧，双腿自然下垂，不负重。负重的腿做屈曲和伸展运动。屈曲和伸展10次后，换到另一条腿，换腿3-4次。

要求：前踢和侧踢时，腿应伸直，不要弯曲，上身不要移动。高凳弯曲拉伸时，上身不动，以膝关节为轴弯曲拉伸。

功能：主要发展小腿和大腿的股四头肌的力量。