教练不需要在健身房使用可调滑轮设备

斜向下拉伸练习

将操纵杆调整到12点钟方向，用右手握住手柄，站在离机器1英尺的地方，双脚略宽于臀部，左脚略向前，左臂向下，然后左臂倾斜向下做伸展运动，保持左膝弯曲，上下一次，每天做12次，然后换左手重复这些运动。

斜向上伸展运动

将操纵杆设置在6点钟方向，双脚离机器2英尺，面向机器。尽可能向前伸展右臂，将右腿弯曲至臀部高度，开始锻炼。左手握住手柄做斜向上伸展运动。每天做12次伸展运动，然后换边重复。

背部伸展运动

杠杆仍然设置在6点钟，将你的背转向机器，用左手握住手柄，将你的右膝稍微向前弯曲，将你的左腿向后弯曲成弓形，然后将你的左臂倾斜向上伸展，尽可能向上伸展，然后慢慢回到起始位置，每天伸展12次，然后换边重复练习。

渐进式水平伸展运动

将杠杆设定在三点钟方向，右手握住手柄，保持右侧距离机器2英尺，左腿向前弯曲，右腿向后弯曲，右肘弯曲，然后将手柄拉到右肩，手掌向外，左手放在臀部，然后做水平拉伸练习，同样做12次，然后做换边练习。

背部弯曲练习

同样，将操纵杆调整到12点钟方向，使您的背部与机器保持2英尺的距离。你的脚比臀部宽度的膝盖稍微宽松一些。每只手拿一个把手。将你的手臂向内弯向肩膀。然后在你的背上做伸展运动，直到你的背与地面平齐。然后做上下伸展运动。做同样的事情15次。换边重复练习。

腰部侧拉锻炼

将杠杆设定在6点钟方向，站在机器的右侧，双脚分开，略宽于臀部，双手同时握住手柄，然后对角向上伸展手臂以保持身体灵活，尽量伸直手臂，做12次伸展练习，然后换边重复练习。