拥有男人的力量和坚持四种运动

首先，宽手柄下拉

行动要点：

坐在拉料器下拉式机器的座椅上，将膝垫调整到适当的位置。保持你的手臂伸直，尽可能地把丁字尺举过头顶。充分伸展背部肌肉。用你背部肌肉的力量把丁字尺拉下到下巴下面。在动作的最低点，完全收紧背部肌肉。然后，控制住重量，慢慢回到起始位置。

注意：在下拉过程中，不要向后倾斜太多。

第二，向上拉身体

行动要点：

双手握着单杠(手掌向前)，握杆距离大，双脚离地，双臂自然下垂且伸直。用背阔肌的收缩力拉起身体，直到单杠接触或接近胸部。休息一秒钟，完全收缩背阔肌。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复。

注意：拉起时，集中于背阔肌，尽可能拉高身体，拉起时不要让身体摆动。脚下垂时不能接触地面。杠铃可以挂在腰部以增加体重。

三、用力拉

行动要点：

双脚张开站立，杠铃放在身体前方，弯曲膝盖并弯腰，双手握住杠铃，保持距离约为肩膀宽度或比肩膀宽，头微微抬起，肩膀高，腰部和背部绷紧，臀部高，上身前倾约45度。腿部肌肉伸展膝盖来提铃，然后停一会儿。然后弯曲你的膝盖，慢慢下降恢复。

注意：徒手或轻重量做几次，慢慢体会，直到你熟练为止。在举重和恢复过程中，腰部应该收紧，不包括胸部，杠铃应该始终靠近腿部(重力不会离开躯干)。重力离开躯干时会失去控制和平衡，导致胸部、弓腰甚至腰椎受伤。

第四，杠铃划船

行动要点：

吸气，直臂将杠铃向后拉至小腿前方。随着背阔肌的收缩，弯曲肘部，沿着小腿将单杠抬到膝盖。继续使用背阔肌将单杠提升至大腿上部，同时轻微提升胸部。最后恢复，呼气。在复位过程中，杠铃必须在背阔肌的控制力的作用下沿着原始路径缓慢下降，直到手臂和肩膀完全放松，背阔肌完全伸展。

注意：

1、上身始终保持挺胸、收腹、紧腰，不弓背松腰。

2.杠铃的举升路线不是垂直的。

3.提铃时不要使用惯性。当单杠抬至下腹时，需要将其拉至胸部位置，然后垂直放下。

以上四个动作针对不同的部位，其中第一和第二个动作主要是增加背部肌肉的宽度。然而，第三和第四个动作主要增加背部肌肉的厚度。为每个动作选择的权重取决于其自身的情况。一般分为12-15次一组，3-5次一组。各组之间休息1-2分钟。最后，提醒每个人放松肌肉。